Los ejercicios más efectivos para fortalecer el core

Mantener una dieta saludable y realizar actividad física de forma esporádica contribuye notablemente con el correcto funcionamiento de los músculos y órganos. Aunque no sea muy popular en las rutinas de entrenamiento, los ejercicios para fortalecer el core aportan una mejor estabilidad y disminuyen los dolores de la espalda baja, al mismo tiempo que ayuda a quemar grasa en la zona media.

Esta parte del cuerpo abarca la zona del torso que se encuentra entre los hombros y las caderas, y está formado por músculos y huesos.

A su vez, no sólo es importante para progresar en el rendimiento físico y deportivo, sino que también es clave para un bienestar general.

Los ejercicios más efectivos para fortalecer el core

Hay ejercicios que se destacan por su capacidad de ofrecer beneficios sostenibles a mediano y largo plazo. Entre los más recomendados por los expertos se encuentran la plancha, el puente, las elevaciones de pierna, las rotaciones y los abdominales en bicicleta.

Estas rutinas no solo ayudan a fortalecer el núcleo del cuerpo, sino que también mejoran la postura, la resistencia y la estabilidad, convirtiéndose en esenciales para quienes buscan un progreso integral en su condición física.

En detalle, la forma correcta de hacerlos y qué beneficios traen al organismo.

• Plancha: la persona se debe poner boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Hay que mantener la posición entre 30 segundos y un minuto. Este ejercicio aumenta la estabilidad y la fuerza en toda la región abdominal, además de activar los músculos de la espalda, glúteos y hombros.
• Puente: acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, hay que elevar las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta de las rodillas a los hombros. Hay que mantener la posición entre 20 y 30 segundos, y repetir la acción entre 10 a 15 veces. Este trabajo fortalece los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda, mejora la estabilidad de la pelvis y promueve una mejor postura.
• Elevaciones de piernas: acostado de espaldas, con las piernas rectas, se deben levantar ambas piernas hacia el techo hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego, hay que bajar las piernas lentamente sin tocar el suelo y repetir la acción entre 10 y 15 veces. Este ejercicio activa y fortalece los músculos abdominales inferiores, mejorando el control del tronco.
• Rotaciones: sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados, hay que inclinar ligeramente el torso hacia atrás. Es necesario sostener algo de peso y girar el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repetirlo entre 10 a 15 veces. Esto mejora la fuerza lateral del abdomen y la estabilidad de la columna vertebral, además de aumentar la movilidad del tronco.
• Abdominales con bicicleta: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas, hay que hacer el movimiento de pedaleo mientras se lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa entre 30 a 60 segundos. Esto trae beneficios en los músculos abdominales superiores e inferiores, promoviendo una mayor resistencia y tonificación muscular.