La duración no es lo único que importa: revelan otras seis cualidades del sueño con impacto en la salud

Es indudable que el sueño fue ganando importancia en las pautas de prevención para una vida saludable.

En la actualidad, sabemos que dormir mal no es saludable: de hecho, está asociado a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares (ACV), presión arterial alta, colesterol alto, inflamación, intolerancia a la glucosa, obesidad y apnea obstructiva del sueño.

Por todo esto, el sueño fue incorporado como métrica de salud en Life's Essential 8, las medidas de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) para una salud cardiovascular óptima.

Sin embargo, al incorporar al sueño en esta puntuación, la única medida que se utiliza es su duración (el número de horas por noche), ya que aún no existen suficientes investigaciones validadas que confirmen cómo evaluar otros componentes del sueño.

Ahora bien, la pregunta que se hace en muchos consultorios médicos “¿cuántas horas duerme por noche?”, podría ser complementada por otras, como "¿cuánto tarda habitualmente en dormirse?", "¿Cuántas veces se despierta durante la noche?" o "¿con qué frecuencia se siente agotado durante el día?"

Así lo sugiere una nueva declaración científica de la AHA, que propone no tomar la cantidad de horas como único parámetro, sino ir desagregando la noción “dormir mal”, en otras más específicas, como continuidad, horario, regularidad, satisfacción y funcionamiento diurno.

Para eso, en la nueva declaración científica denominada “Salud multidimensional del sueño: definiciones e implicancias para la salud cardiometabólica", proponen que estas dimensiones sean tomadas como múltiples componentes de la salud del sueño.

Además, allí se revisa la evidencia más reciente sobre la relación entre el sueño y diversos factores de la salud cardiometabólica, como: la grasa corporal, la glucemia, el colesterol y la presión arterial.

Por otro lado, se analiza cómo un sueño saludable impacta positivamente la salud física y el bienestar mental.

La calidad del sueño no se mide solamente en horas

“Cada vez hay más pruebas de que la salud del sueño va más allá de la cantidad de horas que se duerme cada noche”, advierte Marie-Pierre St-Onge, presidenta del grupo de redacción de la declaración científica, y directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y el Circadiano, de la Universidad de Columbia en Nueva York.

La nueva declaración científica, publicada en Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes -la revista de la AHA-, repasa, punto por punto, cada uno de estos ítems.

Según refieren, ningún aspecto de la salud del sueño refleja “por sí solo” la experiencia de sueño de las personas, ni cómo responde su cuerpo individualmente.

Los componentes menos debatidos y estudiados de la salud del sueño son relevantes para la experiencia del sueño y contribuyen a la salud y el bienestar físico y mental general.

Duración del sueño: cantidad de horas por noche (o por período de 24 horas) que una persona duerme. La evidencia más reciente, proveniente de múltiples estudios, indica que dormir menos de 7 horas por noche aumenta el riesgo de fibrilación auricular, síndrome cardiometabólico (un grupo de afecciones que aumenta la probabilidad de diabetes tipo 2 , enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular) y presión arterial que no disminuye tanto durante el sueño (la presión arterial debería ser más baja por la noche/cuando se duerme que durante el día/cuando se está despierto y activo).

Por el contrario, dormir “demasiado” (más de 9 horas) también se asocia con un mayor riesgo de síndrome cardiometabólico, arterias rígidas, ACV, o muerte por enfermedad cardíaca o ACV.

Continuidad del sueño: proporción de tiempo dedicado a dormir. Se calcula en función de factores que representan dificultades para dormir, como el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, las veces que una persona se despierta durante la noche, el tiempo que se pasa despierto durante la noche (después de dormirse), los despertares tempranos no planificados y la apnea obstructiva del sueño. La alteración de la continuidad del sueño se ha asociado con un mayor riesgo de fibrilación auricular, infarto de miocardio, hipertensión arterial o mayor resistencia a la insulina.

Horario de sueño: hora a la que una persona suele dormirse durante un período de 24 horas. Los estudios que evalúan el horario de sueño examinan cómo cambia el riesgo cardiometabólico según la hora habitual de acostarse y si duerme durante la noche o durante el día.

Si bien iten que la investigación de alta calidad sobre el horario de sueño es limitada, los datos indican que un horario de sueño subóptimo probablemente se asocie con un aumento de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿De qué horario hablamos? Acostarse a medianoche o más tarde, en comparación con antes de medianoche, se ha asociado con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad, resistencia a la insulina e hipertensión arterial.

Satisfacción del sueño: percepción que cada persona tiene de su experiencia de sueño. Un análisis combinado de investigaciones recientes indica que una menor satisfacción con el sueño se asocia con presión arterial alta, arterias rígidas y menos flexibles, enfermedad coronaria y presión arterial nocturna que no disminuye.

Regularidad del sueño: estabilidad de la duración/tiempo de sueño de una persona a lo largo de los días (por ejemplo, si el número de horas que se pasan durmiendo cambia entre los días laborables y los fines de semana, esto se llama "jetlag social").

El jetlag social se ha asociado con un 20% más de riesgo de tener sobrepeso u obesidad, y la variabilidad diaria en el tiempo de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, presión arterial alta, inflamación, obesidad y presión arterial que no disminuye durante la noche.

En estudios a gran escala, una mayor consistencia en el tiempo de sueño-vigilia se ha asociado con un 22%-57% menos de riesgo de muerte cardiovascular. En un gran estudio del Biobanco del Reino Unido, el horario de sueño irregular se relacionó con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 incluso en personas que dormían lo suficiente, con el mayor riesgo entre quienes dormían muy poco y patrones de sueño muy irregulares.

Funcionamiento diurno relacionado con el sueño: capacidad de una persona para mantenerse alerta y despierta durante el día (incluyendo cuán somnolienta o cansada se siente).

Puede estimarse mediante la información autodeclarada por los participantes sobre la probabilidad de que se queden dormidos en ciertas situaciones (como ver la televisión o viajar en auto) o mediante la evaluación del estado de alerta cognitiva de una persona (como evaluar el tiempo de reacción a señales visuales o auditivas).

La somnolencia diurna excesiva se asocia con enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias, ACV y muerte tanto por enfermedades cardiovasculares como por todas las causas.

Ciertos riesgos cardiovasculares, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la depresión, el tabaquismo y la apnea obstructiva del sueño, se asociaron con un mayor riesgo de somnolencia diurna, mientras que la pérdida de peso pareció reducir la somnolencia excesiva durante el día.

Arquitectura del sueño: se refiere a las etapas del sueño que el cuerpo suele recorrer durante el sueño, evaluadas mediante electroencefalografía (EEG) para medir la actividad eléctrica cerebral.

Recordemos que el sueño se divide en dos categorías: sueño no REM (NREM), que incluye las etapas de sueño ligero y sueño profundo; y sueño REM (REM), la etapa más profunda.

Las interrupciones en la continuidad del sueño pueden afectar las etapas del sueño de diferentes maneras. Un análisis de estudios combinados indicó que interrumpir el sueño no REM, también conocido como sueño de ondas lentas, condujo a mayores niveles de resistencia a la insulina en comparación con el sueño ininterrumpido.

Qué cambios son esperables con la edad

Por último, reconocen que algunos cambios en el sueño a lo largo de la vida son naturales; sin embargo, no se debe aceptar la falta de sueño o el empeoramiento del mismo como algo inevitable o una consecuencia inevitable del envejecimiento.

Si se observan nuevas dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, o somnolencia diurna excesiva, se debe consultar con el médico para una evaluación más exhaustiva y un posible tratamiento, recomienda St-Onge para cerrar.

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